I våras började jag mer och mer inse att jag inte hade ordentlig kontakt med mina djupa, inre magmuskler. I början av sommaren tog jag därför kontakt med en naprapat som utbildat sig till certifierad mammamagetränare för en kontroll, jag hittade henne via mammamage.se.  Jag fick en tid i början av semestern och två saker konstaterades väldigt fort:

1. Jag har ingen magmuskeldelning utan magen har läkt ihop helt efter båda mina graviditeter, något som även MVC konstaterat.
2. Jag har svårt att få kontakt med de djupa magmusklerna och under träning samt i vardagssituationer får inte min rygg och kropp det stöd den behöver.

Magmuskeldelning uppstår under graviditeten för att magen ska kunna växa. Väldigt förenklat kan man säga att den magmuskeldelning,  diastasis recti , man vanligtvis pratar om är hur bred magmuskeldelning man har och det anges ofta i antal fingrar alt. centimeter i bredd. Där har jag ingen delning. Det man också kan kontrollera är hur djup magmuskeldelning man har samt hur bra kontroll man har över de djupare magmusklerna och det är det djupet samt kontrollen jag måste jobba med. Hur bred och djup delningen blir under graviditeten är väldigt individuellt samma sak gäller hur mycket det växer ihop efteråt. Jag förstod att jag hade problem med att aktivera den djupa muskulaturen när jag såg hur min mage såg ut när jag plankade.  Min mage såg ut ungefär som på bilden nedan.

Bild lånad från http://ptcarro.blogg.se/2015/july/mamma-snack-diastas-och-brack.html

Gör du plankan och magen ser ut som ovan? Då har du inte rätt aktivering med djupa magmuskulaturen.

Jag fick ”träningsförbud” vad gäller vissa övningar som tunga lyft (tänk marklyft, knäböj, axelpress mm) och tyngre magövningar som till exempel plankan. Jag kunde hålla stödet vid sidoplankan så den kunde jag göra, men inte den vanliga. Eftersom jag inte kunde hålla bålstödet vid plankövningar föll många magövningar bort och även armhävningar och liknande som ju utgår från plankan. Istället fick jag lära mig hur jag ska hitta kontakten, något jag faktiskt inte kunde samt hur jag håller bålstödet etcetera och jag fick även med mig flera övningar att göra hemma.

Anledningen till ”träningsförbudet” är att de yttre, ytliga musklerna har lätt för att ta över från de inre, djupare musklerna vid olika rörelser. Detta då de ytliga är till för att jobba med kraftfulla rörelser under kort tid. Ju mer du då tränar tungt, desto lättare kopplas de ytliga musklerna in och de djupare musklerna står tillbaka mer och mer. Det här mönstret ville vi bryta.

Magmuskeldelning kan även drabba män och icke-gravida, till exempel vid kraftig viktuppgång eller felaktig/för tung träning.

Det finns flera olika sätt för att aktivera de djupa magmusklerna och för mig fungerade ”blixtlåset” väldigt bra.  Det vill säga att man tänker sig att man stänger ett blixtlås i underlivet och upp till naveln.  ”Knip först runt ändtarmens slutarmuskel. Fortsätt knipa framåt, förbi slidans och urinrörets mynning och fram mot blygdbenet. Spänn och lyft slutligen upp bäckenbotten i riktning mot naveln.” Detta och fler sätt kan du läsa om här.

Inte nog med att man ska aktivera de djupa magmusklerna – man ska dessutom kunna andas samtidigt! I förlängningen även kunna träna andra rörelser och sedan kunna använda sig av det i vardagen där bålstödet behövs, och till sist ska det kopplas in automatiskt vid behov…

Det kändes otroligt bra att få en riktig genomgång av någon som vet hon pratar om! Vi bokade en ny tid ungefär fyra till fem veckor senare för uppföljning.

Under tiden mellan besöken har jag fått träna hemma själv. Jag har dels tränat på de övningar jag fick men jag har även kört min vanliga träning samt även sprungit några få gånger. Under min vanliga styrketräning har jag plockat bort de mest belastande övningarna samt att jag i första hand fokuserat på de djupa magmusklerna och i andra hand på de övningar jag gjort. Istället för att köra till exempel 12 reps i en övning har jag fått dela upp i mycket kortare repetitioner med micropauser emellan för att vila ”coren” samt hitta rätt aktivering igen.  Jag har kanske kört 5 + 2 + 3 + 2 repetitioner i ett set istället för 12 i ett svep. Dessutom har jag använt mig av något lägre vikter. Vilken träningsvärk jag hade första gången, herregud! Jag hade en ”molande” värk i precis hela magen!

De övningar jag fick från henne var bland annat att först och främst hitta knipet och kontrollen lättare, därefter att hålla knipet och kontrollen och lyfta en fot, lyfta ett ben och motsvarande arm samtidigt. Att kunna röra benet fram och tillbaka, att kunna rita åttor på marken med foten och samtidigt hålla kontrollen. Väldigt basic men för mig svårt.

Igår var jag där igen och vilken skillnad det blivit! Jag hittar knipet och hela aktiveringen, jag gör det mycket fortare och vid kontrollen av djupet så var det en markant skillnad när jag aktiverade ”korsetten” mot när jag var där första gången och inte kunde aktivera den. Min träning fick mycket väl godkänt och idag får jag nya träningsuppgifter med stegringsplan att fortsätta med via mail. Jag behöver inget nytt återbesök men kan tänka mig att gå dit om några månader igen för att ”sätta press” på mig själv att fortsätta träna samt genomföra en ytterligare kontroll.  Jag kan nu göra en till två armhävningar där jag lyckas hålla bålstödet korrekt genom hela övningen samt lite andra ”tyngre” träning i korta stunder. Plankan på knä kan jag köra men inte vanliga plankan än så länge, det finns så många andra övningar att göra så det är rätt lugnt för min del.

All info är hämtad från mammamage.se och mamma.fit  samt från mina två träffar med mammamagekonsulten. Nedan är några länkar jag rekommenderar att börja med om du vill läsa mer om detta:

Hur hitta knipet?
Om magmusklerna
Vad är diastas?
Vad är diastasis recti?
Tre problem som nybliven mamma